Sobre la OMS y el consumo de proteínas en los deportistas.

Este nuevo post trata sobre el estudio que el pasado 29 de octubre hizo la Organización Mundial de la Salud (OMS) y que tanto revuelo ha causado. En éste se afirmaba que las carnes procesadas son cancerígenas, además de las carnes rojas.

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Tras una petición del Centro de Fisioterapia Javi Jiménez para que diera mi opinión como atleta amateur acerca de este asunto, me he decidido a razonar sobre ello.

Las carnes rojas son parte fundamental de una dieta, no lo son tanto las procesadas. La diferencia entre éstas es bien sencilla; la procesada se refiere a carnes transformadas a través del ahumado, curado, salazón y otros (salchichas, hamburguesas, embutidos, etc.), y la carne roja a todos los tipos de carne muscular de mamíferos (ternera, buey, caballo, cerdo, etc.).

Carne procesada.

Carne procesada.

Carne roja posiblemente de ternera.

Carne roja posiblemente de ternera.

Dicho esto mi opinión es que debemos evitar el consumo de carnes procesadas en la medida de lo posible, ya que éstas no nos proporcionan nada en especial que no lo pueda hacer otro alimento. En cambio, no ocurre lo mismo con las carnes rojas, ya que contienen nutrientes esenciales para nuestro organismo con fabulosas propiedades:

  • Proteínas de alta calidad. La carne roja es una fuente de proteínas de alta calidad, materia prima necesaria para el crecimiento y la regeneración de los tejidos del cuerpo. Además son aminoácidos esenciales para la estimulación de las defensas y la protección de nuestro sistema inmunológico de agentes externos.
  • Hierro de fácil absorción. El alto contenido en hierro, mucho más fácil de absorber que el vegetal, convierte a la carne roja en el alimento perfecto para aquellas personas con anemia o episodios con bajos niveles de hierro.
  • Concentración de minerales. El hierro no es el único mineral que te aportará el consumo de carne roja porque también contiene zinc, fósforo, magnesio y selenio. Complementos que favorecen el correcto crecimiento y funcionamiento de tus células.
  • Grandes concentraciones de vitamina B. Otras de las grandes propiedades de la carne roja para nuestra salud son sus elevadas concentraciones de vitamina B12, fundamentales para el mantenimiento del sistema nervioso central y de la formación de los glóbulos rojos.

Viendo la cantidad de beneficios que nos aportan las carnes rojas parece absurdo pensar en dejar de consumirla. Si bien yo creo que es necesario regular su consumo en una o dos veces a la semana.

Desde el punto de vista del deportista, no me parece imprescindible aumentar el consumo de proteínas. Después de muchos años practicando deporte podría afirmar que es mucho más necesario la ingesta de hidratos de carbono que no la de proteínas. La gasolina para nuestro organismo nos la proporcionan los hidratos de carbono. Es por ello que para una dieta de alto rendimiento es imprescindible la inclusión de este grupo de alimentos en todas las comidas, incluyendo la cena.

Hidratos de carbono, en este caso de lenta asimilación.

Hidratos de carbono, en este caso de lenta asimilación.

Un ejemplo de lo que os acabo de afirmar lo encontramos en los atletas kenianos. La dieta en un campo de entrenamiento en Kenia es muy simple. La mayoría de los días el desayuno es simplemente té y una rebanada de pan, el almuerzo es arroz y fríjoles con patata, zanahoria, etc., y la cena es ugali (básicamente harina de maíz y agua) y col guisada. En ese caso no tienen una dieta muy variada y básicamente está formada por hidratos de carbono. No hace falta hablar del éxito que tienen sus atletas en las carreras de larga distancia.

Atletas kenianos entrenando en Iten.

Atletas kenianos entrenando en Iten.

Con todo ello, no quiero decir que el modelo a seguir sea el keniano, pero sí que lo pongo como ejemplo de que las proteínas no son el grupo más importante en la dieta del deportista. Creo que lo más conveniente es comer de todo, variado y sano, con un mínimo de cinco comidas al día.

Un error habitual en los deportistas es que creen que tienen que tomar un batido de proteínas al finalizar sus entrenamientos. Lo que el cuerpo necesita realmente son carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas. En ese aspecto apuesto más por ingerir alimentos de alto índice glucémico, como por ejemplo el plátano, ya que el músculo lo requiere tras un esfuerzo intenso.

Mezcladores típicos para los batidos de proteínas.

Mezcladores típicos para los batidos de proteínas.

Esto es así porque las proteínas solas no desarrollarán fibra muscular y para hacerlo necesitan de los carbohidratos. De lo contrario, las proteínas serán lo único con lo que deberá trabajar el cuerpo, haciendo que los riñones sean exigidos más de lo que deberían. Por otro lado, cuando se ingieren proteínas que el cuerpo no necesita, simplemente no las consume. El resultado es que quedan almacenadas y se convierten en grasa, además de producir deshidratación y pérdida de calcio.

Para finalizar, os voy a indicar unas pequeñas pautas y/o consejos a llevar en vuestra dieta diaria:

  • Consumir gran cantidad y diversidad de vegetales.
  • Fomentar la ingesta de proteínas vegetales.
  • Elegir siempre pescado blanco (merluza, lubina, etc.) y aves (pollo/pavo).
  • Limitar carnes rojas y pescados azules (salmón, atún, sardinas, etc.) a dos veces por semana.
  • Limitar el consumo de huevo a dos veces por semana.
  • Evitar embutidos y carnes procesadas.
  • Comer la máxima variedad de frutas y limitar los zumos procesados.
  • El agua es la bebida por excelencia. Evitar las bebidas azucaradas.
  • Los lácteos se han de moderar aunque no excluir. Incluir el yogur a diario.
  • Condimentar con aceite de oliva crudo.
  • Eliminar los fritos y rebozados.
  • Las bebidas alcohólicas ni tan siquiera se contemplan.

Tanto si corremos, nadamos o pedaleamos, nuestra salud y nuestro rendimiento dependen en buena medida de estas pocas recomendaciones. Lo primero es comer bien, y luego ya nos ocuparemos del resto.

En la Cursa del Poble Nou del pasado 20 de septiembre.

En la Cursa del Poble Nou del pasado 20 de septiembre.

Si queréis un ejemplo de dieta podéis leeros mi post de “la dieta del corredor” que escribí hace un tiempo.

Espero escribiros pronto.

¡Un saludo a tod@s!

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