La dieta del corredor

Escribo este post ya que últimamente estoy recibiendo e-mails en los que algunos de vosotros me preguntáis sobre la correcta alimentación de un corredor. Primero de todo quiero daros las gracias por seguir mi blog, y además por los cumplidos que me decís en vuestros escritos. Dicho esto voy a intentar contestar a vuestras preguntas.

No existe la dieta perfecta para el corredor. Desde mi punto de vista, cada persona es un mundo, y cada uno tiene que ir probando lo que le viene mejor.

En mi caso, quiero resaltar que no es la misma dieta la que hice hace más de tres años para bajar peso, que la que hago en la actualidad. Aquella fue una dieta para bajar peso, la de ahora es para una mejora del rendimiento físico. Por eso hago hincapié en que la dieta depende de la persona y del objetivo.

Para bajar de peso llevé a cabo una dieta hecha según mi criterio. Simplemente me dediqué a comer de todo y variado, y a eliminar los hidratos de carbono a medida que iba pasando el día. ¿Qué quiere decir esto? Que si quería comer galletas, cereales, pan, arroces, pastas, legumbres, patatas, etc., tenía que ser hasta la hora de la comida. A partir de la tarde intentar comer los menos hidratos posibles. Es un concepto muy amplio, y hay 1000 dietas posibles partiendo de esa idea, pero ésa fue la base de la dieta que llevé a cabo. Y como una cosa es la teoría, y otra es la práctica, para que lo entendáis mejor os pondré un ejemplo de dieta para bajar peso, y otra de dieta para rendimiento deportivo.

DIETA PARA BAJAR PESO

1. Desayuno (7.00h)

  • Naranja en ayunas, o zumo de naranja natural.
  • Vaso de leche desnatada (200ml) con un puñado (unos 60g) de cereales tipo corn flakes, o tipo cereal de arroz/trigo hinchado. O bien copos de avena (60g), En cualquier caso nada de azucares. Si se quiere echar café ningún problema.

2. Almuerzo (11.00h)

  • Una o dos piezas de fruta (Por ejemplo; dos kiwis, o una naranja, o una manzana, o piña en su jugo).
  • Pequeño bocadillo (60g de pan) de atún natural sin aceite o de 2 lonchas de pavo.

3. Comida (14.00h)

  • 1er plato: Verdura cocida o ensalada con:
    • Pasta o Arroz (70g en crudo)
    • Patata (280g en crudo) ó,
    • Pan (100g) ó,
    • Legumbre (90g en crudo o 200g cocido)
  • 2º plato: Carne roja o blanca (120g) o Pescado blanco o marisco (160g) o pescado azul (160g).
  • Postre: Yogur natural desnatado sin azúcar añadido. Echar edulcorante o fructosa sino hay otro remedio.

4. Merienda (17.00h)

  • 2 biscotes de pan integral (típicas de 10g) con pavo y/o atún.
  • Yogur de Soja (en el Mercadona los venden).

5. Cena (20.30h)

  • Verdura con pescado a la plancha (Merluza, lubina, o cualquier pescado blanco)
  • Yogur de fruta desnatado.
  • Sólo en el caso de que se haya entrenado muy fuerte, se podría añadir algo de hidrato, pero mejor evitarlo).

6. Comentarios generales

  • Intentar evitar el consumo de aceite. Únicamente en crudo y a modo de aliño de los platos. No sobrepasar 1 o 2 cucharadas soperas al día.

 

DIETA PARA RENDIMIENTO DEPORTIVO

1. Desayuno (7.00h)

  • Naranja en ayunas.
  • Tazón de leche (300ml) con 100g de cereales tipo corn flakes, o cereal de arroz/trigo inflado, o copos de avena.
  • Puñado de frutos secos 40gr (Nueces, Almendras, Pipas de Calabaza, Avellanas. Todo sin sal).
  • 2 biscotes de pan (10gr/biscote) con jamón dulce o pavo, o mermelada tipo light.

2. Almuerzo (11.00h)

  • 1 o 2 piezas de fruta o zumo natural.
  • Bocadillo, 60g de pan con 2 lonchas de jamon dulce o pavo, con tomate al gusto.

3. Comida (14.00h)

  • 1er plato: Verdura cocida o ensalada con:
    • Pasta o Arroz (100g en crudo) ó,
    • Patata (320g en crudo) ó,
    • Pan (120g) ó,
    • Legumbre (90g en crudo o 200g cocido)
  • 2º plato: Carne roja o blanca (120g) o Pescado blanco o marisco (160g) o pescado azul (160g),
  • Postre: Yogur natural con miel.

4. Merienda (17.00h)

  • 1 o 2 piezas de fruta.
  • 4 galletas tipo maría integral con mermelada tipo light.

5. Cena (20.30h)

  • Lo mismo que comida, pero evitando pescados azules, carnes rojas, y legumbres, No cortarse en el consumo de hidratos. De igual forma que en las comidas.

6. Comentarios generales

  • El aceite debe ser controlado. A poder ser siempre en crudo a modo de aliño, y repartido en todo el día. La cantidad de 3 cucharadas soperas.

Aquí tenéis un ejemplo de plato que lleva hidratos de carbono (espaguetis), verdura (tomates cherry), y proteína (atún al natural). Es rápido y sencillo de hacer, y como opción para una comida o cena os puede servir.

Espaghetis con Atún y Tomate Cherry.

Espaghetis con Atún y Tomate Cherry.

Aquí tenéis otro ejemplo, de nuevo espaguetis, pero estos con carne de ternera picada (proteínas) y champiñones frescos pasados por la sartén (verdura).

Espaguetis con carne picada de ternera y champiñones.

Espaguetis con carne picada de ternera y champiñones.

Otro ejemplo más posible elección para la comida. En este caso se trata de quinoa (hidrato de carbono) salteada con tomate cherry y dados de calabacín (verdura). De segundo plato un trozo de emperador a la plancha (proteínas). En esta ocasión un capricho en la foto (un quinto de cerveza sin alcohol).

Quinoa salteada con dados de calabacín y tomates cherry, y un trozo de emperador a la plancha.

Quinoa salteada con dados de calabacín y tomates cherry, y un trozo de emperador a la plancha.

Otro ejemplo para comida o cena. En esta ocasión se trata de un salteado de verduras (judía verde, berenjena, cebolla, pimiento rojo y champiñones), acompañado de una patata hervida y una tortilla a la francesa de un huevo y tres claras.

Salteado de verduras, acompañado con patata hervida y una tortilla de un huevo y tres claras.

Salteado de verduras, acompañado con patata hervida y una tortilla de un huevo y tres claras.

Otro ejemplo para comida o cena. Aquí tenemos un plato variado con arroz integral (hidratos de carbono), menestra de verduras y atún a la plancha (proteínas).

Arroz Integral con menestra verduras y atún a la plancha.

Arroz Integral con menestra verduras y atún a la plancha.

Otro ejemplo de plato variado lo tenéis a continuación. En esta ocasión se trata de acelgas salteadas con germen de trigo y arándanos (verduras), con patatas hervidas (hidratos de carbono), y pollo a la plancha (proteínas).

Acelgas con patata y pollo a la plancha.

Acelgas con patata y pollo a la plancha.

Y por último, un ejemplo de almuerzo o de merienda. Un batido como el de la foto, acompañado de cuatro galletas tipo maría integral, o un pequeño bocadillo (60 gr de pan), sería una buena elección.

Batido variado de frutas.

Batido variado de frutas.

Consejos para ambas dietas; las carnes rojas (ternera, por ejemplo) y pescados azules (salmón, atún, emperador, sardina, por ejemplo) no hay que consumirlos muy frecuentemente (1-2 veces por semana). Las legumbres (lentejas, garbanzos, etc.) tampoco. Con una o dos veces a la semana es suficiente. Al igual que los huevos, equivalente a las carnes y pescados, no los incluiría más de dos veces por semana.
Hay que olvidarse de las coca-colas e intentar beber tres litros de agua diarios, sobre todo entre horas. Comiendo no beber mucha agua.
Si nos cansamos del arroz, pasta o patata, tenemos otros alimentos en el mercado que nos aportan hidratos de carbono. Son un ejemplo la quinoa (muy de moda en la actualidad), el cus-cus o el trigo.
Si os fijáis en los platos anteriores, no añado salsas ni nada por el estilo. Con una pizca de aceite y de sal vamos servidos. Las salsas (carbonaras, boloñesas, pestos, etc.) son lo que más engorda, además de provocarnos digestiones pesadas.
Si por trabajo no nos podemos permitir comer en casa, podéis intentar llevaros el tupper, y sino comer en el restaurante de la manera más sana posible. Seleccionando platos que nos aporten los hidratos de carbono, las proteínas y la verdura.
Otra cosa que yo hago es que el día que voy más sobrado de tiempo me dedico a preparar los pequeños bocadillos antes comentados en la dieta. Hago de 18 a 24 bocadillos y los meto en el congelador. Cada día antes de ir al trabajo lo cojo y en 2-3 horas ya está listo para comer.

Bocadillos con 2 lonchas de pavo y tomate al gusto para congelar.

Bocadillos de pavo y tomate al gusto para congelar.

Y básicamente es lo que yo suelo hacer. Tirando de esta base, intento variar cada día. Un consejo que os doy es que si os lo podéis permitir, el domingo antes de iniciar la semana os hagáis un planning con lo que vais a comer y cenar durante la semana, y así podréis repartiros estratégicamente los alimentos y configurarlo de la forma más variada posible. Por ejemplo, si un día eliges arroz, al siguiente que sea pasta, y al otro que sea patata.

La alimentación es un pilar básico en el rendimiento deportivo. Posteriormente lo sigue el descanso; hay que intentar descansar con regularidad y respetar las horas de sueño, cosa que yo no hago por mi actual trabajo a turnos rotativos. Y finalmente entrenar mucho, pero sin pasarse. Si metes demasiada carga de entreno al cuerpo, corres el riesgo de que no lo asimiles y no te sirva de nada. Al contrario, te puede ocasionar un sobre-entreno. Hay una frase que resume muy bien este concepto, y es el “No entrenes más sino puedes descansar más“, del Doctor David López Capapé.

También me preguntabais sobre la suplementación. Este es un tema muy personal, donde influyen muchos factores. Ahí prefiero no profundizar demasiado.
Suelen ser muy útiles la Glutamina y los recuperadores tipo Recovery de las marcas 226ers, Victory Endurance, Powerbar o Nutrisport, entre otros. De todos modos, lo más importante es comer sano y variado. La suplementación ayuda, pero sin una buena alimentación no sirve de nada.

Recovery de Victory Endurance y de 226ers.

Recovery de Victory Endurance y de 226ers.


El Redoxon Vitamina C, o los multi-vitamínicos tipo Multicentrum, también son muy útiles en épocas de gran desgaste.
Además, no debemos olvidar el cuidado de nuestras articulaciones y tendones. Suplementando con cólageno de COLNATUR, por ejemplo, o con EPAPLUS, estaremos bien cubiertos.

Colágeno COLNATUR y EPAPLUS

Colágeno COLNATUR y EPAPLUS

Finalmente comentar que existen en el mercado infinidad de alimentos naturales con grandes propiedades:

  • Tenemos los energizantes, como el polen.
  • Otros que nos aportan vitaminas esenciales para el corredor, como las del tipo B; la levadura de cerveza y el germen de trigo nos aportan este tipo de vitaminas de forma natural.
  • Alimentos que nos aportan potasio, magnesio y omega 3, como son las semillas de chía o el lino dorado.

Espero haberos aclarado vuestras dudas. En cualquier caso, si estáis interesados en seguir una dieta y en suplementaros, lo mejor es que os pongáis en manos de un especialista. Estos son sólo unos consejos que a mí me vienen bien, que no quiere decir que a ti te vayan a ir bien.

¡¡Un saludo a todos y gracias por seguir mi blog!!

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12 comentarios en “La dieta del corredor

  1. Gracias por tus palabras, crack. Estoy empezando en esto del running. Tomaré nota sobre la alimentación para perder grasa, pues ese es mi objetivo.

  2. Yo almuerzo y desayuno como Carlos y ya no necesito los batidos de leche, platano miel y avena que me metía, rindo igual y no me siento inchado, y el rendimiento es el mismo. En cuanto a comidas y cenas siempre evito al máximo el aceite, pero mi mujer no entiende que en el deporte el aceite es de lo peor, exceptuando crudo y a la plancha, hoy tengo un pisto con sopa de aceite… que rremedio hace muchos meses que no comíamos eso.

    Pero de verdad, el ya sabe cual era el batido y ya le comente que llevaba una semana desde el inicio de la entrada y que me iba muy bien, creo que es el post que mas me ha aportado información en general y que cualquiera puede implementarlo en su rutina diaria, también tengo la pulsera safesport id que me acaba de llegar hace 1h.

    Es una alegría la información que aporta Carlitos en todo, sobretodo lebantarse por la mañana y aprender cada día algo nuevo, saludoos !!

  3. Muy interesante el post, me está ayudando bastante.
    Una pregunta el zumo de soja que comentas del Mercadona es el que es con vainilla? es que es el único que he encontrado 🙂 Podría substituirse por el tropical de biofrutas?

    Gracias y Saludos.

  4. Mi humilde opinión es que el desayuno tanto normal como el de deporte te quedas escaso y lo basas en hidratos de absorción rápida y eso no es bueno por que te dan energia instantánea y te produce subidas de glucosa en sangre y por consiguiente la subida de insulina para bajarla, la bajada de peso tienes que hacer ingesta de proteína y todos los macronutrientes, micronutrientes y fitonutrientes necesarios,ya que si no se los das tendras carencias,al igual que cuando haces deporte.¿ Por que? Por que cuando te levantas tu cuerpo está a cero de todo y tienes que aportar a tu cuerpo 114 nutrientes necesarios y más si haces deporte que la exigencia es mayor. La escasez de proteína vegetal y animal hace que no generes masa muscular y por ende no pierdes peso y en caso del deporte no generas músculo y recuperas peor y por desgracia con la comida de hoy en día no se llega a la CRD que necesitamos. Si queréis más información buscarme por Facebook (jose trilla)

  5. Si estáis interesados en suplementacion deportiva, poneros en contacto conmigo tenemos la mejor nutrición celular 24 horas del mundo. Cristiano Ronaldo la está utilizando y ya veis los resultados 100%testada con el sello de Colonia antídopaje. Ley de etiquetado, productos herbales y nutricion de antes,durante y después aislada con agua y no con alcohol haciendo nuestro producto más puro.

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