Trabajo a turnos y rendimiento deportivo

INTRODUCCIÓN

Hoy vamos a tratar cómo compaginar el trabajo a turnos con un rendimiento deportivo óptimo. El motivo es porque muchos de vosotros lleváis tiempo preguntándome sobre el asunto y considero importante ayudar a toda esa gente que se encuentra en la misma situación que yo.

Dadas las características humanas, la actividad laboral debería desarrollarse durante el día, a fin de lograr una coincidencia entre la actividad laboral y la actividad fisiológica. Sin embargo, en algunas actividades es necesario establecer turnos de trabajo con horarios de trabajo que están fuera de los que sería aconsejable, ya sea por necesidades del propio servicio o por necesidades productivas o del proceso.

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En un intento de definición de los distintos tipos de horario, habitualmente entendemos por tiempo de trabajo el que implica una jornada laboral de ocho horas, con una pausa para la comida, y que suele oscilar entre las 7-9 horas y las 18-19 horas. El trabajo a turnos supone otra ordenación del tiempo de trabajo existiendo diferentes formas de organización:

  • Sistema discontinuo: el trabajo se interrumpe normalmente por la noche y el fin de semana. Supone, pues, dos turnos, uno de mañana y uno de tarde.
  • Sistema semi-continuo: la interrupción es semanal. Supone tres turnos, mañana, tarde y noche, con descanso los domingos.
  • Sistema continuo: el trabajo se realiza de forma ininterrumpida. El trabajo queda cubierto durante todo el día y durante todos los días de la semana. Supone más de tres turnos y el trabajo nocturno.

En mi caso me encuentro en el tercer grupo, cambiando de horario laboral cada semana pasando por las mañanas (6.00-14.00h), tardes (14.00-22.00h) y noches (22.00-6.00h), con jornadas de siete días de trabajo seguidos.

 

Inconvenientes del trabajo a turnos

El organismo humano tiene unos ritmos biológicos, es decir, que las funciones fisiológicas siguen unas repeticiones cíclicas y regulares. Estos ritmos suelen clasificarse en ultradianos, si son superiores a 24 horas; circadianos si siguen un ritmo de 24 horas; o infradianos, si su ciclo es inferior a las 24 horas. Los más afectados en un trabajo a turnos son los ritmos circadianos.

Pensad que el cuerpo tiene una serie de funciones corporales repetitivas; por ejemplo, la temperatura corporal disminuye por la noche hasta alcanzar un mínimo de 35,5-36ºC entre las 2 y las 3 de la madrugada, y aumenta de día hasta los 37-37,3ºC alrededor de las 17 horas.

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Al cambiar los ciclos sueño/vigilia, estos ritmos se desequilibran, pero recuperan la normalidad cuando se vuelve a un horario normal. El trabajo a turnos, especialmente el trabajo nocturno, fuerza a la persona a invertir su ciclo normal de actividad descanso, obligándole a ajustar sus funciones al período de actividad nocturna. Ello acarrea un cambio en las funciones corporales, que aumenta con el número de noches trabajadas, pero que no llega nunca a ser completo. Las alteraciones son debidas a la estabilidad de estos ritmos y a su dificultad para adaptarse a modificaciones externas. De hecho, el cuerpo está sometido a una tensión continua en su intento de adaptarse al cambio de ritmo.

 

Hábitos alimentarios

El deterioro de la salud física puede manifestarse, en primer lugar, por alteración de los hábitos alimentarios, y más a largo plazo, en alteraciones más graves, que pueden ser gastrointestinales, neuropsíquicas y cardiovasculares.

 

Las alteraciones digestivas manifestadas a menudo por las personas que trabajan a turnos se ven favorecidas por la alteración de los hábitos alimentarios: la calidad de la comida no es la misma, se suelen tomar comidas rápidas y en un tiempo corto e inhabitual.

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Desde el punto de vista nutricional, los alimentos están mal repartidos a lo largo de la jornada y suelen tener un alto contenido calórico, con abuso de ingesta de grasas. En el turno de noche, además, suele haber un aumento en el consumo de café, tabaco y excitantes, factores que pueden ayudar a la aparición de dispepsias (molestias y/o dolor que se produce en la parte alta del abdomen). La calidad de los alimentos se ve alterada, así como el aporte equilibrado de elementos, cuando el ritmo metabólico es más bajo.

 

Alteraciones del sueño

Además de las alteraciones que pueden producirse en el organismo de las personas al cambiar el curso natural de los ritmos circadianos, el trabajo a turnos ocasiona perturbaciones en el ritmo biológico del sueño.

El sueño comprende dos fases: una de sueño lento y una de sueño rápido. Durante la primera fase se da un período inicial de sueño ligero y un segundo período de sueño profundo, en el que las constantes fisiológicas y el tono muscular disminuyen. Esta fase del sueño permite la recuperación física del organismo.

Para recuperarse de la fatiga diaria es necesario dormir, con variaciones individuales, alrededor de siete horas durante la noche, de manera que puedan darse todas las fases del sueño y se facilite la recuperación física durante las primeras horas de sueño, y la recuperación psíquica en las horas siguientes.

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En el trabajo a turnos, sin embargo, esto no es posible, ya que el sueño se ve alterado, no produciéndose nunca una adaptación plena al cambio horario. Por ejemplo, en el turno de mañana, al tener que despertarse demasiado pronto y acortar las últimas horas de sueño, se reduce el sueño paradójico, mientras que en el turno de noche, al alterar el ritmo sueño/ vigilia, y a causa de la mayor dificultad de dormir de día -debido a la luz, ruidos, etc.- se observa una reducción del sueño profundo, con lo que se dificulta la recuperación de la fatiga física.

Ello hace que se vaya acumulando la fatiga, provocando, a largo plazo, la aparición de un estado de fatiga crónica, que puede considerarse un estado patológico y que produce alteraciones de tipo nervioso (dolor de cabeza, irritabilidad, depresión, temblor de manos, etc.), enfermedades digestivas (náuseas, falta de apetito, gastritis, etc.) y del aparato circulatorio.

 

Alteraciones de la vida social

Trabajar no significa sólo renunciar a una cantidad de tiempo expresada en número de horas trabajadas/número de horas libres. El tiempo libre se valora también en función de su situación a lo largo del día o de la semana. El tiempo libre se valora en cuanto que permite realizar una serie de actividades de orden personal y doméstico, desarrollar intereses y talentos personales y facilitar la relación con los demás.

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Se ha comprobado que el trabajador nocturno presenta una sensación de descontento y aislamiento tal que algunos la han calificado como “muerte social”. Esta sensación es consecuencia de la diferencia entre los horarios del trabajador nocturno y de los otros trabajadores; es decir, una desincronización de su tiempo de ocio que se ve agravada cuando se realizan turnos rotatorios por la continua modificación de los horarios.

 

Consejos para lograr mitigar los efectos nocivos del trabajo a turnos

Debido a que llevo casi seis años con este tipo de trabajo he ido viviendo todo tipo de experiencias en cuanto al rendimiento deportivo se refiere.

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Primera temporada atlética trabajando a turnos. 

Sí es cierto que el primer año tuve un descenso brusco en mi rendimiento deportivo, pero después de estudiar la situación conseguí dar con la tecla para recuperarme, y no sólo eso, sino que he seguido mejorando año tras año mi rendimiento batiendo mis propias marcas.

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En uno de mis mejores entrenamientos de mi vida atlética.

Este hecho no lo achaco a la aclimatación a este tipo de jornadas, ya que considero que a medida que pasan los años el cuerpo no se adapta, sino que todo lo contrario; cada día es más complicado sacar adelante las semanas de entrenamientos.

Dicho esto, a continuación os detallo una serie de consejos básicos para mitigar los efectos nocivos del turno.

  • Disciplina con los horarios de sueño. Debéis obligaros a descansar lo máximo posible.
    En las jornadas de mañana (6.00-14.00h) es complicado totalizar 7 horas de sueño ya que normalmente suele sonar el despertador entre las 4:30 y las 5:00 de mañana. Intenta acostarte lo antes que puedas, descansando un mínimo de 6 horas. Luego recupera esa hora con una siesta de entre 30 minutos o una hora.
    Las jornadas de tarde (14.00-22.00h) son las mejores en lo que al descanso se refiere, ya que podemos conciliar el sueño en un horario más idóneo. Aprovecha estas semanas para dormir de 7 a 8 horas.
    Las jornadas de noche (22.00-6.00h) son las más complicadas. En ellas debemos intentar permanecer en la cama siete horas aunque en las primeras noches nos cueste. Intentad dormir en una habitación aislada de ruido y sin luz, y si no fuera el caso usar tapones para los oídos o antifaz para los ojos. Soy partidario de conciliar el sueño justo al llegar de la jornada de trabajo, no permaneciendo mucho más tiempo despiertos.
    Finalmente os diría que tuvierais mucha paciencia en la salida de dicho turno nocturno, ya que los primeros días se acusa mucho el cambio y se duerme bastante mal. Intentad obligaros a descansar por la noche, aunque no podáis dormir, y no os levantéis muy tarde.
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En un entrenamiento de series de mil en plena semana del turno de mañanas.

  • Suplementarse con Melatonina. La melatonina es una hormona que está de manera natural en nuestro cuerpo, pero además también se puede elaborar en un laboratorio y con ello utilizarla como medicamento en forma de pastilla. Esta hormona regula el reloj biológico de nuestro cuerpo. Es de los 12 meses a los 3 años cuando se logran los mayores niveles de melatonina, luego la producción disminuye. Por ejemplo, en el caso de las personas mayores sus niveles de melatonina son mucho más bajos que los niveles de los jóvenes, que pueden llegar a tener niveles 12 veces mayor. Por eso es habitual ver a atletas veteranos suplementarse con dicha sustancia.
    Suele ser efectiva ya que en realidad, regulariza y controla nuestro reloj biológico y con ello, conseguimos mejorar el sueño, estimula el sistema inmune y protege el sistema nervioso central.
    Dicho esto, mi consejo es tomar melatonina 30 minutos antes de dormir, en dosis no superiores a 2mg, de forma continua.

 

  • No saltarse ninguna comida. Debemos tener unos horarios de comidas bien definidos, y bajo ningún concepto saltarnos ninguna de ellas. Es habitual tener falta de apetito durante el turno de noche y es cuando más sensibles somos a saltarnos alguna comida. Es por ello que debemos prestar especial atención durante esa semana a nuestra alimentación.
    Mi experiencia dice que durante los primeros días del turno nocturno no tenemos hambre a determinadas horas, pero eso sólo nos ocurrirá al principio; si cogemos el hábito el cuerpo nos lo pedirá a partir del tercer o cuarto día.
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Tentempié entre horas en el trabajo.

  • Buscad la luz del día. En épocas de poca insolación como son del mes de noviembre hasta el mes de marzo intentad hacer el entreno al mediodía, de 15 a 17h. La luz del sol nos proporciona vitamina D que tan importante es para mantener nuestro sistema inmunológico alto. Si no fuera el caso, es conveniente suplementarse con dicha vitamina ya que probablemente tendremos deficiencia. De todos modos siempre recomiendo consultarlo con un médico, ya que cada caso es muy particular.

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Espero que con este post os haya aclarado algunas de vuestras dudas y que con ello pueda ayudaros a lograr vuestra mejor versión.

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Junto a mi míster minutos después de lograr mi mejor marca en 5000m.l.

Os recuerdo que podéis seguir mi día a día en mi historia de Instagram, en la que detallo alimentación, descanso y entrenamiento diario. Os animo a seguirme en mis diferentes redes sociales.

¡Nos vemos entrenando!

 

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